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Dicas para uma alimentação balanceada
Com a proximidade do verão, muitas pessoas buscam adotar uma alimentação mais saudável para alcançar a boa forma. Mas os cuidados com a alimentação vão além das preocupações estéticas. Uma boa nutrição fornece ao organismo nutrientes para produzir ou reparar tecidos, manter o sistema imunológico saudável e garante ao corpo mais energia para executar tarefas diárias com facilidade.
Moderação e equilíbrio na alimentação são as chaves para se manter saudável. Comer bem reduz o risco de desenvolver problemas diretamente relacionados com a alimentação, como doenças do coração e câncer.
O cuidado com a alimentação por diversas vezes é deixado de lado por causa da intensa rotina de trabalho e dos inúmeros compromissos do dia a dia. No entanto, com medidas simples, é possível alcançar uma dieta equilibrada, mesmo no ambiente de trabalho.
A Ascom Sefaz entrevistou a médica com especialização em Medicina Natural, Gilvânia Martins, auditora fiscal da Sefaz do Núcleo de Desenvolvimento do Ser Humano (NDSH), que trouxe dicas de como fazer escolhas corretas para uma alimentação balanceada.
Ascom Sefaz - Como deve ser uma alimentação saudável?
Gilvânia Martins - Uma alimentação saudável precisa ser balanceada, contendo os nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso organismo, que são as proteínas, carboidratos, gorduras e açúcares, ingeridos nas proporções corretas. O prato de almoço ideal deve ser composto por 60% de frutas e verduras. É importantíssimo, também, ingerir no mínimo dois litros de água por dia. Estas medidas, associadas à prática regular de exercícios físicos, contribuem para uma saúde plena. Hoje a medicina descobriu a importância dos alimentos "vivos", que são os crus, como folhas, frutas, verduras e feijão verde. Estes alimentos, por estarem mais frescos, ainda não perderam suas características nutricionais, e são os responsáveis por acelerar o metabolismo, melhorar a digestão e dar maior vitalidade ao organismo. Os alimentos crus possuem enzimas necessárias para ajudar na digestão dos alimentos cozidos que ingerimos.
Ascom Sefaz - Quantas refeições devemos fazer ao longo do dia?
Gilvânia Martins - Em média de cinco a seis refeições por dia, a depender do horário em que dormimos, para manter o metabolismo funcionando e queimar calorias. Quando comemos poucas vezes ao dia e demoramos muito no intervalo entre uma refeição e outra, nosso metabolismo fica lento e o organismo deixa de gastar calorias, ao contrário do que muitos pensam. O ideal é que as pessoas se alimentem a cada três horas: as três refeições principais, que são café da manhã, almoço e jantar, com dois ou três lanches nos intervalos entre estas refeições. Está comprovado que este intervalo entre as refeições pode ser ainda menor para algumas pessoas, que precisam comer a cada duas horas, por exemplo.
Ascom Sefaz - Qual a refeição mais importante?
Gilvânia Martins - O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Costumo dizer que devemos tomar café como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo. O café da manhã ideal deve ser composto por um tipo de raiz, como inhame, aipim, ou batata doce, associado a um derivado de leite, que pode ser um copo de iogurte natural acompanhado por fibras, a exemplo da linhaça e de uma fruta.
Ascom Sefaz - Por que devemos comer menos e evitar o consumo de alimentos mais pesados durante a noite?
Gilvânia Martins - Podemos dizer que o nosso corpo acompanha o ritmo biológico do sol. Quando acordamos, nosso potencial está em alta, e a capacidade de digestão está a todo o vapor. No início do dia, necessitamos de mais energia para realizar as atividades, mas é necessário ir diminuindo a quantidade ao longo do dia, pois o nosso corpo também vai desacelerando, e precisamos acompanhar esse ritmo para que a gente consiga dormir bem.
Ascom Sefaz - Existe algum alimento que não devemos comer de jeito nenhum? Quais alimentos devemos evitar?
Gilvânia Martins - Devemos evitar ao máximo o consumo de alimentos gordurosos, cheios de açúcar e sal. Não significa que não possamos comer, mas a ingestão deve ser a mínima possível, pois o consumo destes alimentos está diretamente relacionado à inúmeras doenças. É necessário evitar alimentos industrializados, que além de conterem muito sódio, possuem conservantes, corantes, aromatizantes, espessantes, entre outros aditivos que servem para dar cor, sabor e textura, que são extremamente prejudiciais à saúde. Bebidas alcoolicas e refrigerantes causam muitos danos ao organismo, estando associados a doenças degenerativas, do fígado, diabetes, cânceres, úlceras, gastrites, doenças renais e neurológicas. O refrigerante causa descalcificação óssea, devido ao alto nível de sódio, açúcar e corantes utilizado. Apesar de lícito, o álcool é uma das drogas mais prejudiciais à saúde. Para se ter uma noção, 70% das doenças verificadas nos hospitais psiquiátricos estão associadas ao consumo de bebida alcoólica, inclusive a depressão. Outra inimiga da nossa saúde é a farinha branca refinada e seus derivados. Quando ingerida, a farinha branca sedimenta-se nas microvilosidades intestinais, impedindo a absorção dos nutrientes de maneira adequada. É possível substituí-la por carboidratos complexos, que são as raízes como inhame, aipim e batata doce, ou ainda utilizar a farinha integral.
Ascom Sefaz - É verdade que os alimentos integrais nos dão mais saciedade?
Gilvânia Martins - Os alimentos integrais possuem os nutrientes que o nosso organismo precisa, porque tem todos os complexos vitamínicos na casca, e outras partes que são deixadas de lado quando são refinados. Desta forma, eles rendem mais e dão a sensação de maior saciedade. É importante ressaltar que a maioria dos pães vendidos no mercado como integrais na verdade contêm apenas uma pequena quantidade de farinha integral, sendo compostos, em sua maioria, por farinha branca. O pão verdadeiramente integral é mais duro e precisa conter 100% de farinha integral.
Ascom Sefaz - Faz mal ingerir líquido durante as refeições?
Gilvânia Martins - Podemos beber no máximo meio copo de líquido durante as refeições. Estudos comprovam que nesta quantidade até auxilia na digestão. Porém, beber mais que isso durante a refeição prejudica o processo digestivo e provoca a dilatação do estômago.
Ascom Sefaz - Alimentos como café, chocolate e ovo são tidos como "vilões" e "mocinhos" em diferentes pesquisas. Na realidade, estes alimentos são benéficos ou maléficos para a saúde?
Gilvânia Martins - Tudo depende da quantidade ingerida. Se o chocolate for amargo, com maior concentração de cacau, faz bem à saúde. Cafeína e os outros tipos de chocolates, só em doses bem pequenas. O ovo, se consumido três vezes na semana, cozido ou estrelado em água, pois evita a gordura saturada, traz inúmeros benefícios. Se consumido na quantidade ideal, o ovo ajuda na produção de colágeno, na reconstrução de tecidos, tendões e articulações, e no ganho de massa muscular.
Ascom Sefaz - Quais alimentos promovem uma desintoxicação no organismo?
Gilvânia Martins - Alimentos crus. A maçã é o melhor desintoxicante que existe. Limão, gengibre e folhas verdes são ideais para a produção de sucos - aqueles preparados no liquidificador, que levam a adição de água - e sumos - preparados na centrífuga sem adição de água - que ajudam a desintoxicar o organismo. O ideal é variar os acompanhamentos sobre uma base de maçã, limão e gengibre, que podem ser acompanhados por outras frutas e legumes, como cenoura, beterraba, chuchu, abóbora, abobrinha, folhas de couve, agrião, rúcula, coentro, hortelã, espinafre, a depender do gosto de cada pessoa.
Ascom Sefaz - Para quem faz a maioria das refeições fora de casa, e precisa de algo prático por causa da rotina de trabalho, como manter uma alimentação saudável e equilibrada?
Gilvânia Martins - Não podemos levar o expediente direto sem nos alimentar. O ideal é trazer uma maçã, barrinha de cereal ou biscoito integral para comermos a cada três horas. Para quem não tem tempo, é importante tomar um sumo de manhã, ou comer o pedaço de uma raiz, que vai dar energia por muito tempo, associado a uma fatia de queijo branco.
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